Iso….was?
Isometrisches WiderstandsTraining.
Isometrie bezeichnet die willentliche Muskelkontraktion gegen einen unüberwindbaren Widerstand.
Hier folgt bald ein Teaser zum Isometrischen Training (was ist es und wozu?) und ein paar Übungs-Bilder vom IsoStage, ein Eigenbau aus dem Harztal. Dazu wird noch beschrieben wie das Isometrische Personal Training mit Powerlifting Miesbach aussieht. Seien Sie also gespannt!
- höchst effizienter Muskelaufbau u. Kraftsteigerung sind möglich
- zeitlich und örtlich ungebunden, wann und wo Sie wünschen, z.B. auch in Ihrem Alltag und in Gesellschaft
- risikoarm, schmerzarm, gelenkschonend
- unaufwändig aber anstrengend! Hard Isometrics give you a lot of bang for your buck.
In Alltag und Sport ist Isometrisches Training seit Jahrtausenden ein Werkzeug von Gewinnern.
Isometrie in der SportWissenschaft
Isometrie bezeichnet die willentliche Muskelkontraktion gegen einen unüberwindbaren Widerstand. Alle im Nachfolgenden geschilderten bio-chemischen Prozesse sollen für den Laien verständlich sein und sind deswegen von mir anhand vorhandener Fachliteratur und einer breiten Studienlage stark abstrahiert worden. Merke: Noch nicht alle Prozess-Schritte konnte die Wissenschaft bisher vollständig beschreiben. Nachwuchswissenschaftler willkommen!
Willentliche Muskelkontraktion
entsteht durch eine mentale „Idee im Kopf“ und wird dort in einen Potentialunterschied überführt. Die Nerven leiten diesen neuronal zum entsprechenden Muskel weiter. Die Höhe des ausgelösten Potentialunterschieds beeinflusst welche und wie viele Muskelfasern angespannt werden, also die Kontraktionshärte des Muskels. Die Dauer einer Kontraktionshärte bezeichnet man als Kontraktionsdauer oder Time under Tension (TUT).
Merke: Ein Muskel kann sich anspannen. Er kann aber muss sich dazu nicht bewegen. So sind auch die nachfolgenden Trainingsreize allein Kontraktionsabhängig, nicht Bewegungsabhängig.
Muskelwachstum – notwendiger Trainingsreiz
Die Wissenschaft sagt, der Muskel müsse „ausreichend lang und mittelhart“ kontrahiert werden:
- 60-85% der maximalen Kontraktionshärte
- kumuliert über Kontraktionsdauern von bspw. 20-45sec TUT
- bis zur Ermüdung, gekennzeichnet z.B. durch Muskelbrennen, -zittern, -pump, -versagen
- kurze Zwischensatzpause in der Größenordnung wie 1x TUT
- davon mehrere Sätze
Absoluter Kraftgewinn – notwendiger Trainingsreiz
Die Wissenschaft sagt, der Muskel müsse „kurzfristig schwer“ kontrahiert werden:
- 85%-100% der maximalen Kontraktionshärte
- kumuliert über eine Kontraktionsdauer von bspw. 5-10sec TUT
- bis zur Vorermüdung, gekennzeichnet z.B. durch Verlust von Kontraktionshärte
- längere Zwischensatzpause in der Größenordnung wie 10x TUT
- davon mehrere Sätze
Schlussfolgerungen
Es folgt die Konsequenz der Trainingsreize für Isometrie und konventionelles dynamisches Hanteltraining.
Der Verfügbare Trainingsreiz durch Isometrie ist gut regulierbar!
Isometrie bezeichnet die willentliche Muskelkontraktion gegen einen unüberwindbaren Widerstand jeglicher Art. Der Trainierende kann wesentliche Parameter für Muskelaufbau und absoluten Kraftgewinn selber einstellen:
- Die unbewegte Kontraktionshärte ist frei wählbar (auch maximal möglich).
- Die Kontraktionsdauer TUT ist regulierbar bis zum benötigten Grad der Ermüdung. Die ermittelten Zeitdauern fallen kontinuierlich pro Set an.
Im Gegensatz dazu ist der Verfügbare Trainingsreiz durch Dynamisches Gewichtstraining weniger gut Regulierbar.
Bitte verstehen Sie mich zwar als nostalgischen Verfechter von Powerlifting oder anderen Hantelsportarten. Für dynamisches Gewichtstrainining sind die Kontraktionshärte und -dauer jedoch leider bereits vorbestimmt..:
- Die Kontraktionshärte in der Bewegung schwankt stark abhängig vom momentanten Bewegungszustand und der Hantelbeladung.
- Die Kontraktionsdauer TUT kann schlecht real ermittelt werden. Sie wird aufgrund ihrer Bewegungsabhängigkeit bei jeder Wiederholung bruchstückenhaft aufsummiert.
>>Der isometrische Trainingsreiz ist damit frei wählbar und kann auf spezifische Muskeln oder den Gesamtkörper angewendet werden. Die Grenzen der Regeneration werden mit ihm feinschrittig umspielt.
>> Der dynamische Trainingsreiz ist eine stark abhängige Größe mit gewissen Erfassungsschwierigkeiten. Die Grenzen der Regeneration werden deswegen teilweise grob über- oder unterschritten. (Übertraining, Untertraining)
Die Bedeutung für Sie ist enorm!
Mit Isometrie trainieren Sie schonend und höchst-effizient auf Ihre Ziele hin!
Medizin und Isometrisches Training.
Mit Isometrie wird der Körper „artgerecht“ belastet.
Umfangreiche Forschungen zu positiven Auswirkungen sind bereits in der ersten Hälfte des 20. Jahrhunderts dokumentiert. Aufgrund dieser Erfolge wird die Isometrie seither nicht nur im Athletentraining sondern auch in der Physiotherapie, Geriatrie und Bewegungstherapie eingesetzt.
Medizinisch gesehen kann die regelmäßige und ernsthafte Anwendung von Isometrie
- den Blutdruck deutlich reduzieren
- die Knochendichte erhöhen
- die Kraftleistung erhöhen
- die Muskelmasse erhöhen
- die Gelenke im Training schonen
- die muskuläre Ausdauer erhöhen
- die Autoregulation auch bei Schmerzen verbessern
- den Fokus erhöhen
- depressive Verstimmungen lindern
Ausstattung
Hier folgt die mindest notwendige Ausstattung für Isometrisches Training und ein paar Bilder vom IsoStage (Eigenbau für Home Gyms).
Sein Sie unbesorgt, man kann bereits mit einem Handtuch oder Türrahmen oder Tisch oder Gummiband oder Einkaufswagen oder einer Anhängerkupplung, etc. isometrisch trainieren. Sie müssen nur wissen wie und schon können Sie loslegen. Die Möglichkeiten sind endlos..