Nur 3 Disziplinen?
powerlifting – überblick zu sport und equipment
Powerlifting (zu dt. ‚Kraftdreikampf‘) ist ein Kraftsport mit 3+1 schweren Lifts, siehe Fotos.
„Schwer“ meint, dass sich das Gewicht auch mit hoher Anstrengung nur langsam nach oben bewegen lässt. Die kontinuierliche Erhöhung des bewegbaren Gewichts in den 3+1 Lifts ist das Ziel von Powerlifting. Das Training ist spezifisch aber trotzdem vielfältig. Die niedrige Verletzungsrate liegt nach Studien mehrfach unter der vom Freizeitfußball und anderen Ball- bzw. Mannschaftssportarten, weil die Bewegungen vergleichsweise langsam und koordiniert verlaufen (Technik, Form & Kontrolle entscheiden). Powerlifting kann damit gar zur Regeneration nach Verletzungen/ OPs sowie zum Ausbau von Körperkraft und allgemeiner psychischer Resilienz eingesetzt werden.
Die Ausführung ist sowohl als Hobbysport oder im Wettkampf möglich, siehe auch Codex.
In der korrekten Umsetzung der 3+1 Lifts und ihrer Gültigkeit mit Equipment nach RAW IPF Standard inkl. NADA/WADA Regularien liegt der Fokus für Powerlifting Miesbach. Das Ziel ist das nachhaltige und langfristige Betreiben des Sports für Ihre und meine gute Gesundheit.
Im Folgenden werden die 3+1 Lifts beschrieben. Alle gezeigten Bilder behandeln das Aufwärmen bei hoher Körperspannung. Die Pfeile Weisen die Bewegung zurück in die Ausgangsstellung.
Lift 1 = Squat aka kniebeuge
- Der Squat ist die perfekte Metapher für das Leben, denn wenn dich etwas nach unten drückt dann steh wieder auf!
Beim Squat legt der stehende Heber ein Gewicht per Langhantel auf der hinteren Schulter/ dem oberen Rücken ab. Die Langhantel wird dann im Rahmen von Hüft- und Kniebeugung in die tiefste Position gebracht. Von dort steht der Heber wieder auf, um die stehende Startposition gemeinsam mit dem Gewicht zu erreichen.
Ein Übertrag der Squat-Kraft ist direkt auf alle Alltagsaktivitäten möglich, die eine Form des Aufrichtens beinhalten (aus dem Sessel aufstehen, bergauf Wandern, Treppensteigen, Springen, Sprint…). Sie können noch keine Kniebeuge mit Körpergewicht? Starten Sie mit dem Squat zur Stuhloberfläche und „arbeiten Sie sich runter“…
Lift 2 = Bench Press aka bankdrücken
- Der Bench Press hat eine weltweite Verbreitung in der Fitnessgemeinde.
Beim Bench Press liegt der Heber auf einer Flachbank. Die beladene Langhantel schwebt oberhalb des Hebers. In einer kontrollierten Abwärtsbewegung wird mittels Ellbogenbeugung und Schulterextension die Hantel zur Berührung am Brustkorb geführt. Danach drückt der Heber die Hantel „von sich weg“ nach oben zurück in die schwebende Startposition.
Ein Übertrag der Bench-Kraft ist direkt auf alle Alltagsaktivitäten möglich, die drückende Oberkörperkraft benötigen (Kehren, Schneeschieben, Einkaufswagen schieben, Tresortür schließen, Auto anschieben…). Sie können noch keinen Liegestütz? Starten Sie mit Bench Press und „arbeiten Sie sich hoch“…
Lift 3 = Deadlift aka kreuzheben
- Die Einzeldisziplin Deadlift liefert eine gute Aussage über die Gesamtkraft eines Menschen.
Beim Deadlift liegt eine beladene Hantel auf dem Boden vor dem Heber. Der Heber zieht die Hantel in technisch sauberer Manier solange nach oben bis er die aufrecht stehende Position erreicht hat und die Hantel an „langen Armen“ vor seiner gestreckten Hüfte hängt. In der obersten Ruheposition sind die Schultern zurückgezogen. Das anschließende Ablegen der Hantel auf dem Boden erfolgt kontrolliert.
Ein Übertrag der Deadlift-Kraft ist direkt auf alle Alltagsaktivitäten möglich, die das Aufheben und Tragen von Gegenständen beinhaltet (Getränkekasten ins Auto, Laubkorb zum Komposter, Enkel auf den Arm, Frau über die Schwelle…). Der Streusalz Sack im Baumarkt ist zu schwer für Sie? Das lässt sich ändern, wenn Sie mit Deadlifts beginnen…
Military Press aka Nackendrücken
- Der Military Press ist eine vielseitige Überkopf-Übung jedoch keine Wettkampdisziplin (mehr).
Beim Military Press schwebt die beladene Langhantel über dem aufrecht sitzenden Trainierenden. Im Rahmen einer Ellbogenbeugung und Schulterflexion wird die Stange kontrolliert vor dem Gesicht abgelassen. Der untere Umkehrpunkt ist erreicht, sobald die Hantelstange den vorderen Schultergürtel berührt. Danach drückt der Trainierende die Hantel „vertikal von sich weg“ nach oben zurück in die schwebende Startposition.
Ein Übertrag der Press-Kraft ist direkt auf alle Alltagsaktivitäten möglich, die eine Überkopfbewegung zur Grundlage haben (Aktenordner in den hohen Schrank hinein, Dachgepäckbox beladen, Enkel aus dem Klettergerüst heraus, Malerarbeiten an der Decke…). Ihnen fehlt manchmal Oberkörperstabilität im Sitzen? Die können Sie beim Military Press ideal lernen..
Variationen der Lifts
Das Training hat zum Ziel, die Kraftwerte für Squat, Bench, Deadlift und Military Press kontinuierlich zu erhöhen im Rahmen der vorhandenen Möglichkeiten. Dazu können aber nicht nur die 3+1 Lifts trainiert werden, da dies dauerhaft zur Stagnation, Überbeanspruchung oder Fatigue führen würde. Eine geschickte Auswahl von Variationsübungen und Techniken (z.B. Dynamisches Training vs Isometrisches Widerstandstraining, u.a.) ermöglichen Ihren kontinuierlichen Fortschritt.
Bei den Variationen wird unterschieden zwischen Varianten der 3+1 Lifts (Ganzkörperübungen) und Supplemental/ Accessory Lifts (Isolationsübungen für einzelne Muskulatur).
Bei Powerlifting Miesbach können Sie alle Lifts erlernen, motivierende Trainingspläne bekommen und in konzentrierter und freundlicher Atmosphäre trainieren. Ich achte auf ausgeglichenes Training, damit Sie langfristig weniger Probleme haben als vorher. Kontaktieren Sie mich und probieren Sie es aus!
Welche Ausstattung benötigen Sie?
Powerlifting ist im breiten Vergleich ein kostengünstiger Sport. Die wartungsarmen Gegenstände können nach dem Kauf problemlos jahrelang verwendet und teilweise sogar vererbt werden. Wichtig ist bei jedem Neukauf zu überprüfen, ob die Ausstattung zugelassen ist bei IPF und BVDK. Genannte Beispiele benutze ich selber erfolgreich als Raw Powerlifter. Ich beziehe keine Provision für deren Nennung.
Persönliche Grundausstattung
Als Einsteiger benötigen Sie:
- Sportschuhe: rutschfest, flach mit fester und sauberer Sohle (bspw. Chuck Converse High Top)
- Sport-Oberbekleidung: bequem, elastisch, mehrlagig (bspw. Sportshirts und kurze oder lange Sporthose)
- Unterbekleidung: bequem, elastisch (Unelastische Boxershorts sind beim Squat hinderlich.)
- Trinkflasche: unzerbrechlich, dicht, mind. 0,5L Volumen (bspw. Rockit Shaker)
- Handtuch: schnelltrocknend zum Schweiß abwischen (bspw. Vlieshandtücher)
- Tragehilfe: Rucksack oder Sporttasche (bspw. Built for Athletes BackPack 25L)
- einen Ort zum ungehinderten Trainieren. (bspw. im Harztal Gym bei Powerlifting Miesbach)
- Freude an Ihren kurzfristigen Verbesserungen & Lust auf Ihre langfristigen Erfolge
Zusätzliches (nach Bedarf)
Das regelmäßige Training wird sicherer und komfortabler durch den Einsatz folgender Gegenstände:
- Kreuzhebesocken (bspw. Fußballstrümpfe)
- Gewichthebergürtel zur Stabilisierung (bspw. Strength Shop Lever Buckle)
- Kniestulpen zum Squat (bspw. SBD Deutschland)
- Gewichtheberschuhe zum Squat (bspw. Adidas Adipower)
- Handgelenksbandagen (bspw. von SBD Deutschland)
- Singlet Wettkampfkleidung (bspw. Strength Shop)
- Zug-/ Griffhilfen (bspw. lifting straps, keine hooks). Zughilfen sind nicht IPF-konform.
- Kreide bzw. Magnesium
Eine Einführung in die Handhabung der genannten Ausstattung erfolgt selbstverständlich gerne im Rahmen des Trainings! Vor dem eigenen Kauf können Sie hauseigenes Equipment ausprobieren und erhalten gerne eine Beratung. Powerlifting Miesbach verkauft selber KEIN Equipment und bezieht KEINE Provisionen für Vermittlungen.
Wenn Sie sich für Ihr eigenes Home Gym entscheiden, kann ich Ihnen darüber hinaus beratend zur Seite stehen für eine sinnvolle Einrichtung, Ausstattung und Betrieb.